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Stimmt es, dass ich mit Krafttraining abnehmen kann?

Oh ja. Ob Kraft- oder Ausdauertraining – diese Frage ist längst überholt. Heute weiß man, dass Krafttraining in 3 Stufen Ihre Fettverbrennung positiv beeinflusst. 1. Schon beim Training muss der Körper mehr Energie bereitstellen. 2. Und danach? Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass der Körper nach Krafttraining bis zu 48 Stunden einen erhöhten Energiebedarf hat. Das ist im übrigen viel mehr als nach dem Ausdauertraining. 3. Durch jedes Gramm neue Muskelmasse erhöht sich Ihr Grundenergieumsatz, dass heisst: Ihr Körper verbrennt ständig mehr, auch im Schlaf und auf der Couch.

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Macht es einen großen Unterschied, ob ich zur Gewichtsreduktion nur die Ernährung umstelle oder dazu auch Sport treibe?

Anteil an Körperfett bei Gesamtgewichtsverlust (Bsp: 5 kg Gewichtsverlust)

Nur Ernährungsumstellung ohne Training = 55% Körperfett + 60% fettfreie Masse

Ernährungsumstellung + HKL-Training xxii= 65% Körperfett + 45% fettfreie Masse

Ernährungsumstellung + HKL- + Krafttr.j = 90% Körperfett + 10% fettfreie Masse

Grund dafür ist ein Überlebensmechanismus des Körpers. Wer verminderter Kalorienzufuhr muss unser Körper Energie sparen. Er versucht das zu behalten, was er für das Überleben am nötigsten braucht: die Fettreserven. Fettfreie Masse, also Muskulatur, die noch dazu nicht beansprucht wird, kostet unnötig Energie. Die will er weghaben. Das Schlimme daran: Wenn Sie dem Körper wieder mehr Kalorien zuführen, nimmt er nicht etwas Ihre Muskelmasse wieder zu (die haben Sie verloren!). Nein, er füllt Ihre Fettspeicher mehr und mehr auf.

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Ich habe wenig Zeit – Wie kann ich trotzdem ein maximales Ergebnis erzielen?

Am effektivsten trainieren Sie am Milon-Zirkel! Hier arbeiten Sie mit einem elektronischem Gewicht, dass es ermöglicht, nicht nur in der überwindenden Phase (Konzentrik) den Muskel zu belasten, sondern auch in der nachlassenden Phase (Exzentrik) dem Muskel noch mal alles abverlangt. Grund dafür ist die Leistungsfähigkeit unserer Muskeln, die in der Exzentrik um ca. 30-35% höher ist als in der Konzentrik. Darum bekommen Sie am Milon-Zirkel auch noch mal ca. 30-40% Gewicht oben drauf, wenn Sie das Gewicht wieder absetzen wollen.

Wenn Sie auch noch das nötige Herz-Kreislauf-Training mit einbeziehen wollen, probieren Sie mal ein Sequenztraining. Könnte so aussehen:

- 10 Min Walker

- Eine Runde am Milon-Zirkel

- 10 Min Laufband

- Eine Runde am Milon-Zirkel

Sie wären in 45 Minuten (fix &) fertig!

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Welche Trainingsfehler muss ich vermeiden?

1. Machen Sie immer einen kompletten Bewegungsablauf und halten Sie nicht nach der Hälfte schon an. Sie beanspruchen sonst nie alle Fasern und außerdem können Muskeln sich so leichter verkürzen.

2. Arbeiten Sie nie mit Schwung. Zugegeben, es wird so leichter, aber natürlich auch uneffektiver. Außerdem erhöht sich somit das Verletzungsrisiko

3. Seien Sie mit dem Kopf und einem positiven Gefühl dabei. Spannen Sie Ihre Muskeln vor und stellen Sie sich auf die folgende Bewegung ein. Gerade bei Übungen für einen starken Rücken gilt: Spannung aufbauen und Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen. Sonst laufen Sie Gefahr, dass nur Ihre Arme beansprucht werden.

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Kann ich Muskeln durch Kurse aufbauen?

Zur Steigerung von Muskelausdauer und Beweglichkeit sowie für das Herz-Kreislauf-System sind Kurse klasse! Abgesehen davon macht das Powern in der Gruppe vielen Sportlern mehr Spaß als an den Geräten. Gerade Trainingsanfänger spüren auch hier deutlich Ihre Muskeln und können Leistungssteigerungen verzeichnen. Wenn Sie aber einen kontinuierlichen Muskelzuwachs erreichen wollen, sollten ergänzend ein paar Kraftgeräte dazukommen, an denen Sie 2 x in 10 Tagen trainieren. Denn der Wachstumsreiz auf die Muskeln bleibt in den Kursen letztlich doch zu gering, um Muskulaur nennenswert aufzubauen.

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Ist Krafttraining nicht schlecht für die Gelenke?

Im Gegenteil! Nur durch ausreichende Muskelbeanspruchung werden die Muskeln und somit die Sehnen und Bänder aktiviert – diese umschließen das Gelenk fester und stabilisieren es. Das normaler Maß an “Bewegung” wäre für den Menschen eine tägliche Gehstrecken zwischen 15 und 20 km. Das wir das im Alltag nicht mehr leisten können, müssen wir mit gezieltem Krafttraining nachhelfen.

Sollten Ihre Gelenke nach dem Training mal zwicken, ist dies meist ein Zeichen dafür, dass die Übungen nicht sauber ausgeführt werden. Sprechen Sie uns im Training an und wir kontrollieren Geräteeinstellung und Bewegungsausführung.

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Wie oft muss ich trainieren, um meine Muskeln aufzubauen?

Minimum 2-mal in 10 Tagen. Ideal sind 20 bis maximal 60 Minuten. Grundregel: Mindestens ein voller Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Wenn Sie die Ruhepausen nicht einhalten, kann Ihr Körper nicht ausreichend regenerieren. Und Achtung: Der Muskel wird nicht stärker in der Belastung, sondern in Ruhe. Fehlt die nötige Ruhezeit, werden Sie keinen Fortschritt machen, egal wie viel Sie trainieren. Im Gegenteil. Wir haben schon erlebt, dass besonders ehrgeizige Mitglieder zu uns kommen und um neue Übungen bitten, weil Sie angeblich immer schwächer werden. Wurde unser Rat “mach ausreichend Pausen” eingehalten, machte die Leistung wieder Sprünge nach oben.

Welche Wiederholungszahlen sind ideal?

Das hängt von Ihrem Ziel ab. Ideal ist für die meisten Trainierenden eine Wiederholungszahl von 8 bis 15. Hierbei haben Sie Kraft- und Muskelzuwachs (ideal ist der milon-Kraftzirkel). Wollen Sie Ihre Muskelausdauer schulen, den lokalen Stoffwechsel erhöhen (z.Bsp. in der Rehabilitation), zwischen den Muskelzuwachs-Einheiten regenerieren oder sind sie Trainingseinsteiger? Dann wählen sie eine Wiederholungszahl über 15 (ideal ist der milon-Ausdauerzirkel)

Aber wichtiger als die anvisierte Wiederholungszahl ist der Erschöpfungszustand, in den Sie Ihre Muskulatur bringen. Es gilt: Trainiere bis zur völligen Ermüdung! Wenn Sie immer schon aufhören, bevor der Muskel ermüdet ist, werden Sie mit keiner Wiederholungszahl ein Ergebnis erzielen.

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Wie atme ich richtig beim Training?

Beim Gewicht überwinden (konzentrische Phase: heben, drücken, ziehen) wird ausgeatmet. In der nachlassenden Phase (exzentrische Phase) wird eingeatmet. Wenn Sie eine Weile trainiert haben, werden Sie merken, dass der Körper das automatisch macht.

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Wie kann ich am besten trainieren ohne mich anzustrengen?

In dem Sie zu Hause bleiben…

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Was braucht der Körper, damit Muskeln wachsen?

Die Bestandteile unserer Muskulatur, auch Baustoffe genannt, sind Eiweiß, Wasser und Mineralien. Diese müssen dem Körper auch ausreichend und vor allem in zeitlicher Nähe zum Training zugeführt werden. Dazu trinken Sie ausreichend Wasser und versuchen Sie eiweißhaltige Lebensmittel (z.Bsp. Geflügelfleisch, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Quark, Naturjoghurt) möglichst gleichmäßig über den Tag mit auf dem Teller zu haben. Ideal ist ein Eiweißshake direkt nach dem Training. Mit dem Shake bekommen Sie nicht nur leckeren Geschmack, sondern auch eine optimale Kombination der Eiweißbausteine, die Ihre Muskulatur für Regeneration und Wachstum braucht.

Auch für Frauen gilt: Keine Angst vor Muskeln. Denn für Staffung brauchen Sie ebenso eine starke Muskulatur. Nur dadurch wird das Bindegewebe geglättet.

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Ich bekomme einfach keinen Sixpack, obwohl ich jeden Tag Bauchmuskelübungen mache. Was tun?

Vergessen Sie nicht: Lokale Fettverbrennung ist unmöglich! Also trainieren Sie ruhig weiter, aber achten Sie auch auf die Ernährung und auf ein begleitendes Ausdauertraining. Nur wenn die Fettschicht über dem Sixpack weg ist, kommt der auch wirklich zur Geltung.

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Bis zu welchem Alter ist Muskelaufbau überhaupt noch möglich?

Ob 18, 40 oder 89 Jahre… Muskelaufbau ist keine Frage des Alters, sondern eine Frage des Reizes auf die Muskulatur. Ihr Prozentualer Anteil an Muskulatur wird mit zunehmendem Alter zwar tatsächlich immer geringer (wenn Sie nicht trainieren), aber die Fähigkeit Muskulatur aufzubauen verlieren wir (Gott sei Dank) nie!